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プラントベースに変えるなら注意!ヴィーガンもベジタリアンも知っておきたい栄養の話

フード
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肉を食べなくても全ての栄養素は摂れるの?

結論から言うと、ビタミンB12は植物からはほとんど摂ることができない。

ヴィーガン・ベジタリアン・プラントベースの意味や違いについては以下をご参考にしてください。

しかし日本では、明治維新以降の西洋から肉食文化が入ってくるまで、一部の地域やマタギなど職業の人以外一般庶民は仏教の影響が強く数百年に渡って食していません。その間、肉を使わない僧侶による精進料理や茶人などによる懐石料理などの料理法が発明されました。(Wiki:日本の獣肉食の歴史)歴史的に一般庶民は長い間ベジタリアンだったと言えるのではないでしょうか。ただ鮨文化が受け継がれてきたように魚は食していたようです。つまりペスコ・ベジタリアンだったのではないでしょうか。

気をつけなければならない最重要な3つの栄養素

ビタミンB12

ビタミンB12は植物からはほとんど摂取することができません。ビタミンB12はレバー・牛肉・豚肉・牛乳・卵・チーズ・あさり・しじみ・カキなどに含まれます。赤血球の生成を促進し、貧血を予防。タンパク質の代謝や成長を促進します。ビタミンB12が不足すると食欲や体力を増強する効果もあります。神経機能の低下、悪性の貧血、末梢神経炎、食欲不振、集中力・記憶力の低下が引き起こされます。症状としては、疲れやすくなる、筋力の低下、不安になる、忘れっぽくなる、手足がしびれる、などです。(厚生労働省

牛乳や卵も食べないのであればサプリメントなどで別途補給する必要があります。ただし動物性由来の素材を排除したサプリメントを選ぶことを忘れずに。

タンパク質

栄養素の三大栄養素と言われるタンパク質。重要です。肉といえばタンパク質と言えるほど、タンパク質が豊富な代名詞ですね。肉を食べないのですから、その分植物性のタンパク質を摂らないといけません。タンパク質は肌や爪、髪の毛や内蔵などもタンパク質でできていて、タンパク質を摂取することにより糖質や脂質の吸収を減らすこともできます。不足すると、代謝が悪くなり、菌やウィルスに感染しやすくなり、症状として髪や肌のツヤがなくなり、歯や骨がもろくなり、内蔵が弱くなります(厚生労働省)。

植物性のタンパク質をしっかり摂ることが大切です。と言っても豆腐だけでは足りません。タンパク質豊富な肉と異なり植物性タンパク質を吸収するには色々な食物から摂る必要があります。豆類以外にはナッツ類シード類も比較的多くのタンパク質が含まれます。例えば枝豆やそら豆、ピーナッツやアーモンド、かぼちゃの種やひまわりの種などを日常的に摂ると良いでしょう。

カルシウム

菜食だとカルシウムも不足しがちです。カルシウムというと牛乳や小魚などが代表的です。それらに代わる植物性のカルシウムを摂る必要があります。人体の中のミネラルで最多の物質で骨や歯をつくり、血液凝固促進、心筋収縮の促進、精神安定化作用、白血球の食菌作用の促進、炎症を抑える効果などがあります。不足すると、骨粗しょう症、頭痛、虫歯、情緒不安定、集中力低下などの症状が出る。(厚生労働省

植物からはゴマ、厚揚げ、小松菜やチンゲンサイ、ひじき、などに比較的多く含まれます。意識して日々食べるように心がけましょう。 (農林水産省

ヴィーガンはどうやって不足しがちな栄養を摂っている?

ヴィーガン経験者にはうまく行っている人もいますが、うまく行かなかった人もいます。安易に始めると体調を崩したり、体重が激減したりする人もいます。健康を維持するヴィーガンは、食物の栄養素について学んでいます。そしてバランスの良い食事をしています。特にタンパク質、カルシウム、ビタミンB12、鉄分、亜鉛については特に摂取量に気を配っています。

また不足栄養分はサプリメントで補います。海外のヴィーガン用サプリメントならば植物由来なので安心できます。またヴィーガンサプリだとヴィーガンが不足しがちな栄養素が一つになったものがあるので、日常簡単に栄養管理ができます。

まとめ

ヴィーガンまでは考えてないけど、今流行のプラントベースになろうか、どうしようか迷っている方は、まずはちょっと調べてみましょう。それは正しい菜食の仕方やどの野菜やキノコや穀物などから、どの栄養素を摂ることができるかなど。そして倫理的に動物性の肉などを減らしたいなら牛乳・卵・ヨーグルトなどから栄養を摂るとかなり楽に栄養バランスを保つことができます。

ちなみに決めた日だけヴィーガンになるパートタイムヴィーガンというのもあります。例えば普段はお肉を食べるけど週末だけヴィーガンになるなど。

栄養バランスに注意して健康的なプラントベースライフスタイルになるようにしてください。プラントベースにすると健康面やダイエット面でも良いことが多いので、無理のないよう実践してみてください。

 

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